球盟会体育不起眼的瑜伽砖作用这么“神”？相见恨晚10种体式赶紧试试在我成为瑜伽老师之前，我没有使用过“道具”。我认为，我不需要它们来“摆姿势”。但是，后来我认识到这是我的“旧态度”。

　　我们不会因为建筑商使用正确的工具而认为建筑商的工作“不好”，反而会质量更佳。所以为什么不在瑜伽练习中使用适当的道具呢？道具不仅仅适合初学者。它们可以加深体位练习的范围。

　　例如，不起眼的瑜伽块为我们提供了无数种改变练习方式的方法，突出的感觉可以帮助我们以新的方式体验姿势。从而，精进每一个体式和身体觉知。

　　这是我最喜欢的10个姿势，分享给你们。（放松身体，疗愈身体，核心练习，紧实肌肉，总之，你要的都有……）

　　功效：这种有效的开胸方法是鱼类姿势（Matsyasana）的一种，通过释放胸大肌和胸小肌的张力来对抗俯卧姿势。它为深呼吸打开了空间。这种舒缓的拉伸，以平衡涉及大量和肩膀力量的练习。

　　瑜伽块如何发挥作用：瑜伽块提供的支撑使我们可以完全放松，可以使胸椎伸展开来，使我们在开弓者（Dhanurasana），舞蹈之王（Natarajasana）和骆驼式（Ustrasana）等更令人惊叹的范围内获得更大的拓展。

　　准备：需要准备两个瑜伽块；泡沫块可能比木制或软木块更舒适，如果家里有木块，可以在上面铺上一层瑜伽垫或毯子。

　　细节：将瑜伽块排列成大致的T形。您将在其中间有一个高度，使脊柱从胸腔的底部一直延伸到肩胛骨之间的空间。另一个位于与垫子的短端平行的最高位置，以固定头骨的底部。花些时间调整一下，以便完全放松。

　　确保您的下背部没有任何压力；拉长尾骨，弯曲膝盖。一旦感到舒适，就可以将头完全放在较高的垫块上，以减轻颈部的紧张感。找到一个舒适的手臂姿势，可以将您的手臂垂在两侧或张开。同时鼓励上臂骨头垂向地板以扩大。停留一两分钟，让您的呼吸充满您所创造的空间。

　　功效：幼犬姿势（Anahatasana）是张开胸膛，拉长背阔肌和后三角肌以及（如果弯曲肘部）伸展肱三头肌的好方法。在瑜伽练习之外，我们很少将手臂举过头，这意味着这些肌肉可能变得比较紧，会限制我们的运动范围。

　　瑜伽块如何发挥作用：在肘部下方添加瑜伽块可以使伸展更加均匀，为融化到低于手臂高度的空间。这也是一个有用的体式热身，比如，包括姿势手倒立（ADHO Mukha Vrksasana）和车轮姿态（Urdhva Dhanurasana）。对于要求背阔肌和三头肌强度的姿势（例如“上浮板姿势”（Purvottanasana））。

　　细节：两个瑜伽块，瑜伽块处于中间高度，并排成与垫子的短边平行。每个瑜伽块放一个肘部，如果需要，调整块的位置，以确保上臂与肩同宽。然后将膝盖向后走，直到在二头肌之间柔软，并且臀部刚好位于膝盖上面。将上臂骨头从耳朵上拉开，以使颈部的两侧变软，并使头部垂下。然后弯曲肘部，将手掌放在一起，将拇指向脖子后侧拉。感觉两侧肋骨和上臂后背都被舒展。

　　功效：虽然不是传统的瑜伽练习，但瑜伽自行车出现在现代的vinyasa课中，是通向强健的腹直肌，腹斜肌和髋屈肌的快速途径。

　　瑜伽块如何发挥作用：这种变化增加了大腿内侧内收肌和胸大肌的力量。将瑜伽块保持在适当位置，还可以增强上身和下身之间的专注力和协调性。这对于以平衡，扭曲甚至后弯为主题的练习很有帮助。

　　细节：仰卧，膝盖向弯曲，一只手抱着头，另一只手抱着一块。将砖块的一端塞入膝盖之间，然后抬起头，将弯曲的肘部拉入，以挤压砖块的另一端。卷起腹部，将腰部压到垫子上，呼气同时抬高肩胛骨。

　　用左膝盖和右肘将瑜伽块固定在适当的位置，慢慢地将右腿向外伸展，将其悬停在垫子上方，并扭转躯干以将左肘向外张开。在这里吸气，然后在呼气时，将伸展的腿部和肘部向后拉。伸出左腿并向右扭转躯干时吸气，然后呼气回到中间。呼吸顺畅地交换，保持块体的向内压力以防止其掉落。每侧八到十次。

　　功效：通过大腿内侧的内收肌来刷新这个熟悉的序列。内收肌是大腿内侧的一块肌肉，它使我们的大腿骨彼此靠近，并与臀部的臀中肌一起工作，以建立站立的稳定性。但是，有时我们会忽略它们。

　　瑜伽块如何发挥作用：在大腿之间放一个瑜伽块，我们可以清晰的感受到，通过挤压瑜伽砖，去激活大腿内侧的内收肌。

　　细节：在大腿之间的最窄位置放一个木块，木块长度应放在大腿后面而不是大腿前面（看图）。将脚隔开足够的距离，以便可以收紧大腿以将瑜伽块固定在适当的位置，而不会让膝盖而感到疲劳。吸气，双手伸到头顶，呼气，折成站立前弯（Uttanasana），继续将砖块紧紧地固定在适当的位置。

　　吸气到站立式半向前弯曲（Ardha Uttanasana），感觉到大腿内侧向彼此旋转时，瑜伽块向着身后微妙的运动。

　　呼气，手掌推地，然后双腿向后进入斜板，吸气，再到上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）或眼镜蛇（Bhujangasana），感觉大腿内侧的微妙螺旋在远离地面。

　　重复2到3次“拜日A”，将瑜伽放在适当的位置，注意姿势或过渡动作，您可能会逐渐提高对内收肌的意识，然后再尝试一次不使用内收肌的拜日，感觉是否可以养成在不放瑜伽砖的情况下，内收肌一样在发力。

　　vinyasa瑜伽中最具挑战性的转换之一是从“下犬式”向前迈出的一步。我们倾向于关节发力，而不是肌肉力量使腿向前摆动。

　　瑜伽块如何发挥作用：将瑜伽块放在腹部下方，真正的关键是要把上身推高，让胸腔下方为小腿留出足够的空间。这块瑜伽砖就是有力的物理提示。

　　细节：慢慢将弯曲的膝盖拉入。专注于将左脚抬起并越过瑜伽砖。通过高举脚尖，收缩腿筋以使脚跟紧贴臀部，使腹部变圆，从腹部到瑜伽砖创造出更多的空间。

　　功效：平衡可能具有挑战性，但有巨大的收益（包括改善的身体稳定性，协调性，专注力和头脑清晰度）值得付出努力球盟会官网入口。

　　瑜伽块如何发挥作用：在不稳定的地面上保持平衡，可以使稳定肌肉更加努力地工作，并改善了本体感觉。

　　细节：当通过在支撑手和膝盖下方放置瑜伽块并悬停时，难度会被升级。并且，小腿是抬离地面的。传统的平衡对你没有压力，那这是一个挑战和提升的好方法。你需要多次尝试，可能会失败很多次，在找到平衡点后，请保持5-10口缓慢而稳定的呼吸，注意感受身体是如何以新鲜的方式，找到稳定的状态，然后释放以准备另一侧。

　　瑜伽砖如何发挥作用：手臂悬空时挤压双手之间的瑜伽砖是一种简单有效的方法，可增强胸大肌，上臂的肱三头肌和二头肌以及前侧肋骨上的前锯肌的力量。在手臂向上的体式中，例如在树式姿势，高刺变化，战士一Warrior I或战士二Warrior II中，就可以使用这个方法；

　　但是，像在“ 延伸侧角姿势”，“ 延伸三角姿势 ”或“ 半月姿势”中那样，通过躯干和手臂形成一条对角线，这也可以增加腹部腰部和斜方肌的力量。

　　细节：战士二（Warrior II），朝着第二或第三个脚趾上跟弯曲右膝盖，然后轻轻地将双脚并拢，以使脚底保持稳定。将手臂从头顶上方扫过，挤压手掌之间的瑜伽块的最小边缘以唤醒胸肌。积极将手臂向天花板拉长，使三头肌和二头肌紧贴骨骼。

　　感觉肩胛骨包裹在侧肋骨上，可以抬起肩胛骨的外边界，但可以使它们的内边界朝腰部后侧变软，从而可以使颈部的两侧变软。

　　慢慢将躯干向右弯曲的膝盖倾斜， 扩展侧角姿势。感觉左侧腰部的力量很大，可以使指尖伸直，而不是向右膝盖弯曲。呆在这里三到五次缓慢而稳定的呼吸，放松脖子和下巴。

　　如果您想挑战更多，请拉直右腿进入“ 扩展三角姿势”，或者将体重转移到右脚，然后将左腿漂浮到“ 半月姿势”中。

　　瑜伽砖如何发挥作用：使用瑜伽块将一条腿固定到，可以使您的腿与抬起的腿保持平衡，并使您接合核心肌肉，从而防止跌倒。

　　细节：从下犬开始，双脚靠近手。将左脚踩到垫子的一半，然后将瑜伽块放在左大腿和左肋骨之间。向前移动肩膀，张开手指，然后用指关节和指尖抓地。用腹部和髋部屈肌的力量将左脚抬起，将瑜伽块挤压到位。准备跳，目的是将骨盆垂直在肩膀上方。

　　功效：对于我们主要的髋屈肌腰大肌来说，这种微妙的伸展是我最喜欢的姿势之一。对于更深的一些后弯（例如骆驼，舞者之王和车轮姿势），它可以作为一个修复动作。由于腰大肌起源于胸腔底部周围的脊柱，因此至关重要的是，找到一个可以使下背部放松的位置，而不是向后弯曲或在臀部前部寻找强力的伸展。

　　瑜伽砖如何发挥作用：释放腰大肌张力时，我们通常会想到强力伸展运动，例如“低刺”，但使用阻滞来支撑我们更平缓的髋部伸展可使我们停留更长的时间，逐渐缓解深层张力腰大肌。

　　细节：仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。抬起臀部，然后将瑜伽块放在尾骨下方，平行于垫子的短边。确保瑜伽块更靠近臀部，这样脊椎就可以放松而不是拱起。

　　将弯曲的左膝盖伸入或左肩膀，双手放松握紧小腿。使用左膝盖的位置向后（向腰部后部）巧妙地倾斜骨盆，加宽腰部，并在右髋部前部增加长度。可能不会感觉到强烈的伸展，但应注意右髋屈肌延长或变软才是关键。

　　瑜伽砖如何发挥作用：使用瑜伽块的边缘，向脾脏脾和半棘突性毛细血管炎的肌肉施加压力，这种方式与相似。

　　细节：确保双腿舒适；在腰部垫上软垫或毯子可能会感觉更好。抬起头，将瑜伽块放在头骨底部（而不是背部）下方的中间高度。能够将头左右倾斜，并感觉到最靠近肩膀的瑜伽块的一角压入上脊柱两侧的颈部肌肉。

　　将下巴靠向右肩，然后回到中间位置。完全放松头部，感觉瑜伽块的角落逐渐融化到颈后右侧的肌肉中；可以保持静止或左右摇动头部以增加般的感觉。

　　保持五次或更长时间的呼吸，然后再向中间滚动一半，使下巴向右稍微倾斜。在脊椎的右侧寻找另一个紧张的地方，一旦找到它，就在这里继续深呼吸。完成右侧后，将头向后旋转至中间并暂停一下，看看是否能感觉到颈部，右侧太阳穴或头皮右侧的变化。一两口气后，将下巴向左，以在第二侧重复。