球盟会官方网站避免瑜伽中的常见伤害瑜伽里常见的几种伤害，了解之后才能避免，让你安全有效地练习 。练习瑜伽的好处大家都知道，但是，任何体育运动都一样，它不是完全没有风险的。如果您已经练习了很长时间，那么您可能会出现过拉伤腘绳肌，膝盖或是的一些伤害。

　　瑜伽里常见的几种伤害，了解之后才能避免，让你安全有效地练习 。练习瑜伽的好处大家都知道，但是，任何体育运动都一样，它不是完全没有风险的。如果您已经练习了很长时间，那么您可能会出现过拉伤腘绳肌，膝盖或是的一些伤害。

　　伤害并不可怕。他们会提醒你错位了或强迫自己进入姿势的坏处，并纠正它。所以学习技巧是很重要的，尤其是当涉及到您的内膝盖,腘绳肌腱和骶髂关节时。这些部位比较容易受伤，但是，如果您了解造成这些区域受伤的原因，则可以轻松地调整以避免伤害并帮助恢复。

　　1，首先来看看内膝您有没有发现很难进入莲花式，但是很想强迫双腿进入姿势？如果您打算继续强行进入，请慎重考虑。强行进入会让你的膝盖受伤。

　　伤害到内膝盖，通常是因为您试图将一条腿强行推入莲花式。有时，受伤是在一只或两只腿已经处于莲花式之后发生的，或者是在您尝试后弯时（例如进入鱼式））或向前弯曲（例如进入莲花坐立前屈）时。

　　请想象一下将右脚抬起并放在左大腿上方。为了安全地进入此姿势，您的大腿必须向外旋转约115度。但是，对于我们许多人来说，大腿的弯曲幅度并不能那么大，这可能是由于骨骼结构或紧绷的肌肉和韧带阻碍了其运动。如果您的大腿停止旋转，但您仍然抬高胫骨和脚，膝关节将向侧面弯曲，这将把胫骨的上内端压向胫骨的下内端股骨。

　　在这些骨头之间是内侧半月板，内侧半月板是软骨的保护夹层，垫住膝关节并引导其运动。抬起脚时，如果大腿骨旋转不充分，您将对半月板施加很大的压力，这会造成伤害。同样，如果您在莲花式中，然后您的上膝盖无法触地，则向下推膝盖也会对半月板造成伤害。

　　为防止这种伤害，**规则是永远不要强行进入体式。即使是单腿坐立前屈伸展式和束角式也可能会造成内膝盖相似（虽然不太严重）的挤压，所以也要谨慎练习。如果您感到膝盖受压或感到疼痛，请停止深入，退出。这些姿势都需要放松髋部，记得当您深入时，您应该在那里感到舒适和放松的感觉。

　　比较安全方法是将大腿向外旋转，并且在达到向外旋转的极限时不要更深地进入姿势。这意味着，当大腿停止旋转时，您将不得不停止抬起脚，因此，您可能不能将脚放在对侧的大腿上。您可以用手或瑜伽带帮助大腿骨向外旋转。无论是用双手还是瑜伽带，如果膝盖悬在空中，请用辅具支撑膝盖，以免在大腿向外转动时无意中将其向下压。

　　如果您不幸在练习中伤了您的内膝盖，那么要做的一、件事就是休息，冰敷可以减少肿胀和发炎。如果很严重，请就医。

　　如果要用瑜伽来康复则要根据需要进行调整，并由专业的老师指导。一般的模式是通过基本站立姿势（例如三角式和战士 II）来增强力量。如有必要，用椅子支撑身体以减轻膝盖的重量。另外，通过在支撑骨盆的情况下练习英雄式来增加运动范围，在内膝盖后面用卷起的毯子重新练习向外旋转的运动。

　　然后是上腘绳肌腱（腿筋）如果您是一位灵活的瑜伽老师。你每天都练习伸展运动，然后在课堂上演示完美的前屈。当您发现坐骨下方的疼痛时，您可能会进一步拉伸，以为这会让你愈合。一般是当疼痛加剧时，您会休息一下。疼痛减轻后，您会再次伸展然后重新伤害到该区域。痛苦又回来了，不断的循环重复。甚至持续数年。

　　腘绳肌是覆盖大腿后面的三条长肌肉。肌腱将它们附着在坐骨上。坐骨下方的疼痛感是由上腘绳肌腱的撕裂引起的。在站立前屈等向前弯曲的姿势中伸展腘绳肌，您可以在抬起坐骨的同时伸直膝盖。每当您拉伸肌肉时，它都会拉扯到肌腱，在肌腱上造成伤害。如果您在练习后休息24到48个小时，这些极小的伤害会愈合。但是上腿筋需要更长的时间才能愈合，因为它们的血液供应不足。当腿筋得不到休息时，您就容易受伤。还有正确练习也是关键。老师经常告诉初学者向前弯曲时抬起坐骨，因为初学者会在姿势里弯腰，这会导致椎间盘受压和下背部受伤。但是灵活的腿筋可以抬高坐骨。

　　如果您的上腿筋肌腱上的新伤速度快于身体修复旧肌腱的速度，那么将带来伤害。如果您通过休息并开始愈合，则部分愈合的组织可能仍然很虚弱，当你进入姿势，您将再次撕裂它，然后会比以前更加痛苦。如果您经常重复此循环，就会造成长久的伤害。通常，腘绳肌损伤是由于过度拉伸和休息不足引起的肌腱逐渐减弱而引起的。

　　为防止上腘绳肌肌腱损伤，您需要有意识地进入站立前屈，认真对待坐骨附近的任何疼痛。切勿强行向前弯曲，如果在向前弯曲的同时在坐骨处或附近感到不适球盟会官方网站，请立即停止拉伸腘绳肌。如果以后再出现不适，请避免任何导致其不适的体式持续几天。弯曲膝盖可以保护腿筋，让它们有时间在严重损伤之前进行自我修复。

　　另一个重要的预防措施是在您的体式练习中加入大量的加强腘绳肌的姿势，例如蝗虫式，反板式和战士III。增强肌肉力量还可以增强这些肌肉的肌腱。切记如果你腿筋有伤，一定要逐步引入这些姿势。

　　如果是新伤，尤其是在腿筋拉伸时受伤（例如突然的撕裂感），请立即休息。从上腘绳肌腱损伤中恢复至少需要一年的时间。恢复后慢慢重新练习和加强锻炼（如蝗虫式和弓式）。以系统地建立力量，然后慢慢加强练习，结合伸展，如手抓脚趾伸展式，关键是要避免任何会导致肌腱疼痛和受伤的伸展运动，同时系统地进行腘绳肌的力量锻炼，包括那些在伸展位置上增强肌肉的运动，持续几个月。受伤后至少一年，您不应该练习强烈的腘绳肌伸展体式，例如坐立前屈。

　　骶髂关节假如你的身体很灵活练瑜伽上手很快。一些有难度的动作对你来说都很容易，某一天，当从坐立前屈伸展式中出来时，您发现在您的下背部与骨盆相连的地方感觉有些不舒服，从那时起会偶尔感到疼痛。而且有时候疼痛会自然消失，几天后又会再次出现。这就是骶髂关节不稳定的症状。有时关节移动离开了位置，有时又回到原位。

　　骶骨是你就是在脊柱下面那个倒三角形状的骨头，在骶骨的两侧不是非常平滑的边上接壤的分别是左髂骨和右髂骨 ， 就是骨盆的两个“翅膀”；这两边的接壤的地带就是传说中的“骶髂关节” 这个关节比较特别，全靠韧带。

　　要知道您的骶髂关节的位置，可以用拇指在一侧的骨盆顶部边缘上，向后移动直到找到骨盆的之后一个骨头突出点（这被称为后上棘或PSIS）。顺着这个点向下按入皮肤你就可以摸到骶髂关节。

　　有一些瑜伽练习者会经常感觉在这个位置的某种疼痛， 经常是在一侧的PSIS附近，而且疼痛是钝钝的痛， 在坐的时候， 在前屈体式和扭转的时候往往这样的疼痛会加重， 尽管专家可能会给你更加复杂的诊断，但是对于有经验的瑜伽老师和医学工作者来说这类疼痛很有可能就是来自骶髂关节失去稳定性。

　　有一种理论是瑜伽练习，特别是前屈体式，扭转和大腿内侧拉伸的体式，暇以时日总归会让稳定和支持骶髂关节的韧带松一点的，这样总会有那么一天骶骨的一侧会相对于这侧的髂骨向前斜掉。瑜伽练习（尤其是过多的前曲，扭曲和伸展大腿内侧的姿势）会随着时间的流逝而松动骶髂关节的支撑韧带，由于两个不规则表面不在正确的位置，因此将它们紧紧地压在一起会引起疼痛。

　　为防止发生此问题，首先要意识到体式的顺位。在向前弯曲时，请小心地将骶骨和髂骨作为整体向前移动。例如，在单腿坐立前屈中，通过将弯曲腿的盆骨边缘向直腿的脚方向倾斜来进入姿势。同样在扭转体式中，也要找到感觉让骨盆的两侧顺着脊柱转动，这样骶骨和髂骨可以是一个整体。

　　在向前弯曲和伸展大腿内侧的姿势中，尝试激活骨盆底肌肉。这些肌肉通过将坐骨向彼此拉动，从而向内拢住髂骨并帮助保持髂骨的位置。通过练习诸如蝗虫式之类的姿势来增强背部的肌肉让骶髂关节更稳定，还有就是通过诸如圣光调息之类的呼吸法练习来增强很深的腹部肌肉（腹横肌），也有助于稳定骶髂关节。

　　有经验的理疗师知道如何手动调整骶髂关节，使其恢复原位，但很多情况下你在练习瑜伽时还是会噗的一下又掉了回来。所以比较有帮助的是学会用瑜伽体位法来重置骶髂关节。当然如果找到有经验的老师就更好了。

　　骶髂关节调整的黄金法则是：任何更正骶髂关节错位的瑜伽体式应该是在你做这个体式的时候立刻就会感觉这个受伤的部位很舒服。慢慢地进入，如果有任何在靠近PSIS位置的不适感就赶快停下来。没有一个体式对所有人都管用，但是好在你只要找到一个对你管用的体式就行。可以试试蝗虫式和战士 I变体。

　　蝗虫式可以帮助稳定骶髂关节，俯卧，手臂在身体两侧，手心朝上。吸气时，抬手臂，抬腿，胸腔向上提。这样做可以帮助收紧髋部外侧肌肉并把两侧的髂骨拉开，临时在骶骨和髂骨中间创造一个空间，解放骶骨让骶骨有机会归位。

　　这个体式可以缓解骶髂关节疼痛的症状，因为它可以给骶髂关节施加非对称的力。慢慢地进入确保感觉良好， 如果疼痛就停下来不要再做。

　　一旦你找到感觉可以把骶髂关节归位，就需要确保以后在瑜伽练习中不要再让骶髂关节脱位。你还需要在每次练习之后，再次用这两个体式中适合你的来加强一下骶髂关节的稳定性。也可以在一段时间，甚至几年里特别练习这个骶髂关节稳定体式以便加强骶髂关节的稳定性

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