瑜珈教材详细图片解读坐姿手势动作学习教案坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上

　　挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上替代做法：如果腿部疲劳(píláo)，可换腿再做。

　　[效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。]

　　[效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡(pínghéng)、稳定，意识更专注，使冥想练习更完善、更具高质量。]

　　（3）呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴(xiàba)尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。

　　[效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬的肌肉，腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘。]

　　（1）双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。（2）吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。

　　如此反复，共做4~8次。[效果：活化整个脊柱(jǐzhù)，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。]

　　如此反复，共做3次。[效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉(jīròu)，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。]

　　（2）呼气，左臂前身，左手抓住右脚。替代做法：如果手够不到球盟会网页登录入口，可以借助(jièzhù)毛巾或绳子。

　　换腿再重复此式。如此反复，共做3次。[效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。]

　　（2）吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间（3）左臂向背后曲起，两手手指(shǒuzhǐ)相叩。（4）挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。

　　（5）左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。

　　（6） 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。

　　（7） 呼气，双臂垂下，放松。 [ 效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活( línɡhuó) 肩关节，预防肩周炎。]

　　（2） 双手体后撑地，吸气。 （3） 呼气，收紧( s hōu jǐn) 腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。

　　[ 效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧(shōu jǐn) 臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。]

　　（4） 两手腕相绕，然后手心相对合十。 （5） 左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸（6）放松双腿、双臂，还原成直立姿态。

　　[ 效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。]

　　（2） 身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。 （3） 曲臂，抬头，塌腰，让贴近地面(dìmiàn) 。

　　（4） 让躯干缓缓地沿地面(dìmiàn)向前移动。 （5） 到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。

　　如此反复，共做8次。 [ 效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。]

　　（4） 呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。 （5） 直起上身，还原，放松(f ànɡsōnɡ)手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。

　　[ 效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用。]

　　（2） 抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部。 （3） 吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。

　　注：此式稍有难度(nádù)，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。 如此反复，共做3次。

　　（2） 呼气，弯曲右膝。 （3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线） 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。

　　[ 效果：伸展并收紧(shōu jǐn) 侧腰部，刺激并了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。]

　　（2） 呼气，上身向左侧45o方向前倾。 （3） 前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可）

　　（4） 上身和双臂横移过右侧，吸气。 （5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。

　　（2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒(shù miǎo)。 （3） 吸气，还原。

　　（2） 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。 （3） 呼气，再转向右侧，重复上述动作。

　　如此反复( fǎnf ù) ，共做12次。 [ 效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。]

　　（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸( hūxī) 。 （3） 还原，将腿放松，换腿再做。

　　（2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。 （3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　　替代做法( zuòfǎ) ：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。 [ 效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线

　　（2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。 （3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5~10秒，自然地呼吸。

　　（4） 吸气，左腿落下(luò xià) ，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。 （5） 左右腿做3次，然后放松还原。

　　（2） 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。 （3） 呼气，左手向上(xiàngshàng) 拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

　　（4） 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。 [ 效果：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。]

　　（2） 将掌心朝上，放于大腿根处。 （3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10~20秒，自然地呼吸(hūxī )

　　（2） 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。 （3） 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸（4）呼气，还原到图（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。

　　左右各做3次。 [ 效果：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量(lì liɑng) 和平衡能力。]

　　（4） 呼气，抬头，塌腰，圆睁双眼，让眼球滚向上眼眶，注视两眉之间的中点，把嘴张开，用力( yòng lì )将舌头向下方伸出。保持20秒钟，用口呼吸。

　　（5） 还原成金刚坐放松，然后再做一遍。 [ 效果：纵向伸展面部肌肉，使其得到强化。预防面部松弛下垂，振动声带和喉头，使其得到。改进音质，防治咽炎、扁桃腺炎，同时狮子式还使面部和颈部的其他腺体受益。]