瑜伽基本动作十二式教程(4篇)docx本文格式为Word版，下载可任意编辑 — PAGE \* Arabic 1 — 瑜伽基本动作十二式教程(4篇) 人的记忆力会随着岁月的流逝而衰退，写作可以弥补记忆的不足，将曾经的人生经历和感悟记录下来，也便于保存一份美好的回忆。那么我们该如何写一篇较为完美的范文呢？接下来我就给大家介绍一下优秀的范文该怎么写，我们一起来看一看吧。 瑜伽基本动作十二式图解篇一 瑜伽的练习会让我们的身体大量的出汗，这时候我们的身体毒素就会随着汗液排出去，这对减肥瘦身，排毒养颜是很有帮助的。下面是我为大家共享瘦身基本瑜伽动作，欢迎大家阅读参考。   跪立，保持我们的双手和肩一样的宽度紧贴地面。  两膝尽量并拢，身体向后弯，双手向后，双手在脚尖方向停留5秒，再渐渐往上举起，停5秒后放下。重复30次后再换边进行。  双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。  上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。  呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。  吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛凝眸天花板，柑橘臀部肌肉收紧，腰部向下。  反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。  次数：2-3次  加强大腿内侧肌肉，使大腿后侧肌肉更加有弹性，加速瘦腿。  坐姿，将我们的两手置于身体后面，用手支撑起我们的身体，双腿尽量往前伸展，保持我们的身体平衡，展开手臂。  两只手放在脑后交织，挺直背部。  呼气，上身往左方倾斜，吸气，身体回正，然后反方向进行。  上身往前倾，双手往前方展开，尽量使身体往地面贴近。  point  双手要用力往前伸展，双腿尽量往两侧张开。  坐姿，双腿弯曲，脚掌相对贴紧，双手抓住脚趾处，尽量使脚跟靠近会阴部。  腰背保持挺直，吸气，上身往前倾，保持片刻后。吸气，挺直上身，放松。  上身前倾时，保持均匀的腹部深呼吸。  脸朝下，弯曲我们的双手放在胸前，借助肘关节和脚尖的力量撑地。  运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作屡屡。  仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吸气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。  具体练法  直立，两腿分开约两肩宽，吸气，两臂侧平举，将右脚尖向右转90度;呼气，保持手臂和腰背的延伸并渐渐向右侧弯曲躯干。  右手掌靠近右小腿，眼睛凝眸向伸展的左手手指。尽量向上伸展左臂，与右臂呈一条直线，并伸展躯干。  尽量让我们的后背，后腿，以及臀部保持在同一直线上，保持这样的神态数秒的时间，瑜伽呼吸三到五次即可。  吸气，恢复站立神态。呼气，放松三到五呼吸。换另一侧重复。  由于胆经就在身体的外侧，经常练习三角伸展式可以起到调理胆经的作用，加速体内毒素的排出，减少长斑、起痘等皮肤问题的出现。  动作要领  跪坐在脚跟上，上身伸直，手臂带动上身向地面前倾，两手掌分开与肩同宽，放置在头的前方。  深吸气，换换的抬起头，两只手支撑起石头，膝盖接触地面，尽量伸展我们的腿部与背部，保持数秒的呼吸时间。回到起始动作。  做这个动作时，血液涌向头部，可以改善面部的血液循环，让面部皮肤更加红润和有光泽。  直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。吸气，两臂由侧向上，双手在头顶合十，大拇指相扣。  呼气，弯屈双腿，就像准备坐在一张椅子上。大腿几乎与地面平行，平视前方。  好处  伸展腿部后方以及下背部肌肉，加强我们的腰部力量，对环绕在腰部的带脉有很好的锻炼作用，同时这一动作还有补肾的效果。  对于长期忙于工作，忙于应酬的朋友而言，练习这一式简直就是救命哦，坚持练习可以帮助我们延年益寿。  站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。  使我们的臀部尽量贴近墙面，以臀部为支点，向下弯曲我们的腰部。注意这时候我们的膝盖是可以稍稍的弯曲一下的。  当你的脊背得到充分伸展时，渐渐伸直腿，向大腿靠近。  停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。保持这个神态一分钟，然后渐渐站立起来。  口令词  屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。  注意  腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。  瑜伽体位法通过站、坐、跪、卧、倒立等的各种神态弯曲、伸展、扭转身体各部位。  对于的中心柱脊柱以及肌肉和内脏器官起到很好的及牵引作用球盟会官网入口，大量背部呈凹拱的动作，还能够有效的治疗颈椎、腰椎疼痛、下半身血液循环不畅等常见病。  我们四周迷漫着差异毒素，无论是气氛、食物及水中都蕴蓄着大量毒素。  瑜伽的练习会让我们的身体大量的出汗，这时候我们的身体毒素就会随着汗液排出去，这对减肥瘦身，排毒养颜是很有帮助的。  大多人士认为，利用最新健身东西或聘任私家锻练，才能达到理想的健身结果。  部分学员确能如愿以偿，但更多人发明原来瑜伽的成果更为明显，由于瑜伽是一种既自然又全面的健身运动。  每一种瑜伽体式，都拥有千百年历史，它能加强及延展体内结连构造。  无论您的身体是温和或僵硬、衰弱或强健，瑜伽都能改进您体格和心灵，有助改进身体状态。  若未能好好舒缓一样平常生存压力，大约会导致身体出现紧张疾病。  定期练习瑜伽，可令身体和心灵重拾寂静，同时有助改进免疫体系，将因压力而构成的毒素排挤体外，是您颠末一天疲累事情后的最正确治疗良方。  练习瑜伽，可以令您康健、强健和机动，同时提升您的自我形象，重拾自信。  透过练习瑜伽款式，您不光会在中间之内感想自大，一样平常生存亦变得迷漫生气希望，办事自然得心应手。  呼吸亦有质素之分，而且每每直接影响我们的生理状态。  当我们凄怆的时间，呼吸的速度会快而浅;但开心时，我们的呼吸亦会变得慢而深。 瑜伽基本动作十二式图解篇二 瑜伽是一种实践经验的科学，它提供我们可以摸索生命的所有方面的方法，包括喜悦与痛楚，健康与疾病，情绪与心态，以及超越这些的状态。下面是我为大家共享瑜伽理疗基本动作要领大全，欢迎大家阅读浏览。   一、动作名称：蝴蝶式  蝴蝶式动作能刺激和开启高关节，从而消除生理痛，使卵巢功能正常化，调整非规律性生理周期。坚持练1个月其效果可持续两个月左右。  动作要领：  1.平坐于地面脚底相贴尽量使后脚跟贴近身体。  2.双手抱住脚，上身下弯使肚脐与后脚跟相贴。注意勿让膝盖翘起。  3.额头着地用腹式呼吸法呼吸，坚持30秒。  注意绷紧后臀和腰部，内臀部向外张，上身尽量向下弯。  初学者觉得有难度的线.身体蜷成弧形渐渐起身。重复做5-10分钟效果会更好。  想提高效果，可像蝴蝶挥动翅膀似的上下晃动膝盖，重复30次。  二、动作名称：桥式  腹肌的力量不足，使腰部承受过重的力量，简单引发腰痛。这个神态可以加强脊椎的力量，减轻腰部负担，缓解腰痛病症，还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。  动作要领：  1.平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。  2.用腹式呼吸法吸气的.同时用脚掌和手臂撑地，渐渐从臀部开始抬起脊椎。  假使初学者感到膝盖压力过大，可以把膝盖张得开一些。  3.尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，呼吸3-5次。  假使腰部力量足的话，可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。  4.呼气的同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。  5.双臂和双腿放松自然着地，以轻轻晃动双臂双腿终止动作，休息。  注意假使脚掌没有全部着地而是外倾的话，脚背简单疲乏。  三、动作名称：下犬式  假使缺乏日常生活所必需的能量时，就很简单感到疲乏。这个神态可以促进肩膀、腿部、脊椎的血液循环，舒缓僵持的肌肉，加强身体活力。每天坚持做2遍以上。  动作要领：  1.手掌和膝盖撑地。这时双臂垂直于地面双膝并拢。  2.用胸式呼吸法吸气的同时臀部向上抬起，双臂和双腿伸直。  注意指尖要平行，手掌和手指要牢稳固定于地面才能避免对手腕和手臂的负担过重。  3.呼气，头部向下使身体呈三角形，坚持10秒。  注意尽量伸直双腿，至跟腱和小腿达到绷紧状态。  假使是初学者，无法伸直双腿，可以把双腿分开成11字，宽度与臀的宽度一致。  4.左腿离地停留3秒钟，像步行一样双腿轮番做，重复3-5遍。  5.双膝着地恢复初始神态，小憩一会儿。  四、动作名称：船式  颈部的疼痛会影响到双肩和脊椎，所以要及时消除颈部的疲乏。船神态可以有效地解除后颈、前胸和双肩僵硬的肌肉疲乏。每天做1-2遍。  动作要领：  1.坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后，指尖指向身体，手掌和臀部有一掌之隔。  注意臀部和膝盖尽量并拢。  2.用胸式呼吸法吸气的同时双腿伸直，臀部抬起。  注意臀部要尽量抬起，使身体成一条直线，踝骨也要并拢。  假使是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖，可用瑜伽辅助皮带双腿。  3.头部向后仰。后颈放松，闭眼，呼吸坚持10秒以上。  假使是初学者，可张开双腿，与臀部同宽，膝盖弯曲成直角。  4.臀部先着地。  5.腰部向后推，渐渐抬起上身。  五、动作名称：手臂拉伸式  长时间在电脑前或者身体长时间是弯曲的神态简单使肩膀产生疲乏。这个神态可以缓解脊柱、手臂、肩膀、颈部等处的肌肉疼痛。每天坚持做2遍以上。  动作要领：  1.一腿在上，盘坐在地上。  2.左臂弯曲贴于脑后。  假使经常觉得手臂和肩膀沉重，可以随时做这个动作。  3.用右手抓牢左手手肘，向后脑勺方向拉。坚持10秒钟。  注意做这个动作时不要弯曲或者低头。  4.用胸式呼吸法呼气的同时上身弯下，身体成弧形，坚持5秒钟。  六：动作名称：眼镜蛇式(变式)  饭前饭后扭动上身的运动可以增加胃的蠕动，缓解食物对内脏器官的压力，从而增进消化功能。习惯性消化不良每天重复做2-3遍。  动作要领：  1.趴在地面，双腿分开，宽度与肩膀的宽度一样，双掌放在旁边。  2.伸直手臂，上身抬起。  假使是初学者，完成这个神态有难度，可以把手臂向前挪动，只要不影响到脊椎就行。  3.吸气，尽量把上身转向左侧。注意视线要转向右脚后跟，使上身成螺旋状。  4.呼气，面朝前方。这时用胸式呼吸法呼吸。  5.反之亦然。把3、4步动作重复10遍。  想提高效果，双腿合拢再做该套动作。  七、动作名称：兔子式  舒缓头部和颈椎的紧张，促进头部血液循环，使头部变轻。  就寝或是开始工作之前，每天坚持做2遍以上。  动作要领：  1.跪膝坐下。  2.上身往前弯，腹部贴于膝盖，双臂向前伸直。  3.保持神态双手在后背交*。  4.臀部渐渐抬起，从前额到头顶依次着地，然后固定在地面。想提高效果，将头像球一样转动5-8次，可以迅速缓解头痛。  6.身体蜷起渐渐起身恢复到初始动作。 瑜伽基本动作十二式图解篇三 犁式  平躺在瑜伽垫上，伸直双腿，绷直脚尖，然后把双手放在身体两侧，再抬高双脚，使其与地面垂直，最终让双腿向着头部方向弯曲，由于动作难度较高，所以，起初练习时不要太勉强。  喇叭狗式  站在瑜伽垫上，双脚开启，双手叉腰，调整呼吸，呼气时，上半身向前屈，双手自然放在大腿上，呼气时，双手下压，触碰地面，抬高，眼看前方，再低头，渐渐下倾，直到头顶瑜伽垫上，最终起身，伸直手臂。  叩首式  坐在双腿上，把双手放在大腿，然后弯曲身体，头顶触地，并调整呼吸，吐气时，抬高臀部，双手抱住膝盖，再恢复到跪姿，双手握拳，交叠放在垫子上，并把额头放在双拳上。  瑜伽基本动作十二式图解篇四  找一个恬静舒适的环境练习瑜伽，可以使自己的心灵得到洗涤，放松全身心去凝听自己身体内的声音吧。   瑜伽入门的基本动作有哪些?  身体站立弯下，双腿并拢，身体尽量向前俯卧，臀部尽量的往空中抬高，头部低下，尽可能使头部处于两臂之间的位置，此时身体的形态就如三角形的两边。最终位置双腿和双臂都应当伸直，在此神态的同时双脚跟着地。这个动作可以进一步的拉伸脊柱的温和度。   身体的全部都应当趴在地面，经过调整以后最终触及地面的就是双脚脚趾、两膝、、双手合下巴的器官。髋关节和腹部可以稍微的离开地面，这个动作可以加强大腿和手臂的肌肉线条。  朝地面方向趴下，双臂伸直，从腰部开始抬起身体，头朝后仰神态，这个时候的神态和眼镜蛇十分相像，在抬起身体和弓背的时候可以进行吸气。这个动作可以改善胃部的消化功能，对于便秘和消化不良的`人群起到很好的锻炼作用。  尽自己最大的能力向后伸出右腿，在此同时左腿要呈弯曲的神态，两臂保持伸直的神态，在最终的动作时，身体的重量应当落在双手上面，左脚、右膝和右趾头起支撑作用，完成动作应当是背部成弓字形态。这个动作可以加强两腿的肌肉，使神经得到平衡的效果。  身体直立，双脚并拢，双手合掌置于胸前，全身处在一个完全放松的状态，呼吸要均匀，这样的动作能够使练习者处于一个宁静放松的状态，是练习瑜伽最基本的要求动作。  1.瑜伽入门动作  2.瑜伽的入门动作  3.瑜伽入门基本动作  4.瑜伽的入门动作有哪些  5.瑜伽入门的动作  6.瑜伽入门必需了解的基本动作  7.瑜伽入门的基本动作有哪些  8.瑜伽入门基本动作有哪些

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